Alimentos Antiinflamatorios

La inflamación es una respuesta del cuerpo ante una agresión proveniente del exterior como un virus, bacteria o cualquier otro organismo. También existen diversas enfermedades que producen una respuesta inflamatoria exagerada en el organismo. Por lo cual desde hace algunos años se ha propuesto que “somos lo que comemos”. Lo que ha provocado que cada día, esta frase ha cobrado mayor fuerza. Cuando comencé a comer alimentos antiinflamatorios mi cuerpo cambió por completo. Sin duda alguna, he disfrutado de los beneficios que ha aportado a mi cuerpo y cerebro luego de mi diagnóstico de Pseudotumor cerebri. La inflamación aguda puede durar unos días, pero cuando el cuerpo no es capaz de contrarrestar esta inflamación, se convierte en crónica, y puede llegar a durar desde meses hasta años. Esto en combinación con una mala alimentación, estrés, alcohol, cigarrillo, entre otros producen efectos negativos en nuestro organismo.

De acuerdo al libro “The longevity diet” publicado por el fundador de CreateCure.org el Dr. Walter Longo; una de las mejores formas de alimentarse sanamente es mediante una alimentación que imita al ayuno. Este tipo de alimentación no es “keto diet” y se hace este tipo de detox de 3 a 4 veces al año. Además, en el libro habla de los 5 pilares de este tipo de alimentación y cómo añadir estos alimentos en nuestro diario vivir aportan beneficios a nuestra salud de manera integral. Uno de los propósitos de este investigador es publicar un libro basado en evidencia científica para orientar a los pacientes a no seguir cualquier dieta de un “gurú” que publica cualquier libro en internet. Todo en su libro está sustentado en investigaciones y artículos científicos que están disponibles en su página web. El Dr. Longo diseño este tipo de alimentación luego de identificar los genes claves que activan proteínas y azúcares que están involucrados en el envejecimiento a nivel celular. De manera que su plan de alimentación basado en grasas saludables y alimentos de origen vegetal. Este plan promueve una pérdida de peso saludable sin perder masa muscular, reduce el riesgo de enfermedades y cáncer.

Grasas Saludables

En la actualidad sabemos lo que ocasionan las llamadas grasas trans, que se encuentran en alimentos procesados, fritos, embutidos, carnes, entre otros. Estos son alimentos que proinflamatorios. Sin embargo, las grasas saludables que están presentes en el salmón, aceites (oliva, aguacate), aguacate, semillas, frutos secos, etc. tienen efectos antiinflamatorios.

Café

El rol del café y sus beneficios para la salud es realmente polémico. Hay estudios antiguos, que afirman que el café es un factor de riesgo para diversas enfermedades. Sin embargo, estudios recientes indican que el consumo de café tiene un efecto protector en enfermedades hepáticas, Parkinson, DM tipo 2, Alzheimer, entre otras (página 184 del libro). Según los investigadores, esto se debe al alto contenido que polifenoles en el café, que tienen un efecto antioxidante que puede contribuir en la disminución del riesgo de diversas enfermedades en las que se incluyen las enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes de polifenoles son bayas, té, cerveza, uvas/vino, aceite de oliva, chocolate/cacao, nueces, manís, granadas, yerba mate, y otras frutas y vegetales.

Azúcar

Este es una de las principales sustancias que produce inflamación, no voy a mentirles, claro que me doy mis gustitos. Tal y como me describo en el blog, “amo el chocolate, el café y la pizza” y ninguno es negociable. Sin embargo, he aprendido a moderar las porciones, cuando consumirlas porque la vida es una y se hizo para comer. Justo ayer, me dí el gustito de unas papas fritas “homemade”, claro está, hoy me tomaré 4 vasos de Té detox. Los azúcares refinados los que nos hacen daño, que se encuentran en las donitas, “cupcakes” etc. ¿Quien va a comer y no pide postre? Obvio, que yo soy la primera en ordenar y la que dice ¡tengo que guardar espacio para el postre! Sin embargo, la azúcar que se encuentra en las frutas no produce inflamación.

Cúrcuma

Investigaciones recientes señalan que la cúrcuma contiene compuestos con propiedades medicinales denominados curcuminoides, de los cuales la curcumina es el más importante. La curcumina es un agente biológicamente activo que posee potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La cual se ha convertido en un tratamiento eficaz para diversas enfermedades y trastornos del sistema autoinmune, principalmente en el manejo de la inflamación. Este producto para que tenga propiedades medicinales, debe ser consumido en infusiones de Té. Esto se debe a que la cúrcuma contiene curcumina en cantidades reducidas, es aconsejable adquirir extractos de cúrcuma que contengan en su mayoría curcumina para aprovechar al máximo sus beneficios.

Jengíbre

El jengibre posee gingeroles que tienen propiedades que son antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDS). Esto se debe a que suprime las prostaglandinas, las cuales producen vasodilatación y dolor.

Piña

Es un antioxidante potente rico en fibra que contiene bromelina, que es una enzima que tiene una acción antiinflamatoria, antitumoral, antiedematosa, además de contribuir a la digestión, mejorar el sistema circulatorio y el sistema cardiovascular.

Romero

Es una hierba antiinflamatoria debido a que en su composición dispone de ácido ursólico, el cual combate de forma muy efectiva este tipo de inflamaciones que se producen alrededor de los cartílagos o en las articulaciones de manos y rodillas, y sin provocar ningún efecto secundario. También sus infusiones pueden ser utilizadas como acompañante en el tratamiento del asma. En el Romero hay elementos como el alcanfor, ácido caféico y rosmarínico, flavonoides y otros compuestos medicinales. Esta planta se recomienda en casos de amenorrea, dismenorrea, problemas intestinales, diarrea, problemas en la piel y caída del pelo. Además, debido a sus propiedades antioixidantes le permiten prevenir el cáncer y el alzhéimer.

Lechuga y vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, repollo, remolacha, acelga, col, arúgula, etc.)

Estos alimentos tienen un alto contenido en vitamina E. Una de sus principales funciones esta vitamina es proteger al organismo contra moléculas pro inflamtorias como lo son las citocinas.

Pescado azul (salmón, atún, sardinas, etc.)

Este tipo de pescados son ricos en ácidos grasos Omega-3. Existen tres tipos, ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA proviene de una fuente vegetal, pero no tiene las mismas propiedades antiinflamatorias como el EPA y DHA. El EPA y el DHA son imprescindibles por múltiples razones, muchas de ellas relacionadas con la salud del corazón. Estas grasas se incorporan a las membranas celulares y pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la inflamación.

Semillas (Chía, girasol, linaza, sésamo, calabaza y ajonjolí)

Una porción al día de cualquiera de las siguientes semillas enriquecerá su dieta con antioxidantes que disminuyen la inflamación y fortalecen al sistema inmunológico. Además de brindarle fibra, magnesio, cobre, hierro y zinc. Las semillas de girasol son buena fuente de vitamina E y ácido fólico. Las semillas de linaza son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y tiamina. Las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina A y beta caroteno. Las semillas de ajonjolí son una buena fuente de calcio y selenio. Como fuente de calcio es incluso superior a la leche porque no provoca intolerancia a la lactosa y otras alergias.

Frutos secos o deshidratados (arándanos, nueces, almendras, pistachos, avellanas y maníes).

Particularmente las almendras son ricas en fibra, calcio y vitamina E. Las nueces son ricas en Omega-3, pero en general todos los frutos secos tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que contribuye a la disminución de los niveles de inflamación corporal.

Vegetales (tomate y pimientos)

Los pimientos vienen en una variedad de colores y contienen una alta cantidad de vitaminas antioxidantes. Los pimientos picantes como el chile y la pimienta son ricos en capsaicina, una sustancia química que se utiliza en crema de uso tópico para reducir el dolor y la inflamación. Aun así hay medicos expertos que aseguran que los vegetales solanáceos pueden exacerbar los síntomas, sin embargo su uso comercial ha demostrado lo contrario. El tomate al igual que el pimiento es un vegetal solanáceo y puede ayudar a reducir la inflamación en algunas personas (no en todas como explican los investigadores). Lo que sí se puede asegurar es que es un alimento rico en licopeno y ayuda a reducir la inflamación en general, sobre todo en los pulmones.

Cereales integrales

Existe una gran diferencia entre los cereales integrales y los refinados es el contenido en fibra. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra disminuye los niveles de la proteína C reactiva, la cual es producida por el hígado. Este examen de laboratorio es un indicador de los niveles de inflamación corporal.

Descarga gratis las tablas de los alimentos que son ricos en vitaminas y minerales.

Referencias

Artículo 1 | Plant-derived health – the effects of turmeric and curcuminoids

Artículo 2 | Properties and Therapeutic Application of Bromelain

Artículo 3 | Functional properties and health benefits of lycopene

Artículo 4 | Foods that fight inflammation

Artículo 5 | Effect of the Anti-Inflammatory Diet in People with Diabetes and Pre-Diabetes: A Randomized Controlled Feeding Study